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Stressmanagement: Nächstes Jahr wird Ihr bestes Jahr

Autor: malerdeck am 27. Dezember 2013

Gute Vorsätze? So umgehen Sie die sechs typischen Fallen!

Kundin freut sich und macht Mundpropaganda

Nächstes Jahr wird Ihr bestes Jahr

Stress abbauen, mehr Zeit für Familie und Freunde, mehr Bewegung und Sport – das waren einmal die Top 3 unter den guten Vorsätzen, mit denen die Deutschen ins neue Jahr starteten.

Mehr als die Hälfte aller Deutschen verzichtete ohnehin auf das Ritual eines guten Vorsatzes – möglicherweise aus der Erfahrung heraus, dass sich in der Vergangenheit wenig dadurch geändert hatte.

Hier 6 clevere simplify-Tipps, beruhend auf den Erkenntnissen der amerikanischen Psychologin und Autorin M. J. Ryan.

1. Falle: Vernünftige Ziele

Damit Sie Ziele wirklich erreichen, brauchen Sie die Unterstützung durch Ihre Gefühle. Ohne die werden Sie aufgeben, sobald (ernsthafte) Schwierigkeiten auftauchen. Nehmen Sie sich also nur etwas vor, das Sie sich zutiefst wünschen. Der US-Schauspieler Christopher Reeves, der die letzten 9 Jahre seines Lebens querschnittsgelähmt war, sagte einmal: „So viele unserer Träume erscheinen zunächst unmöglich, dann unwahrscheinlich, und dann, wenn wir den Willen aufbringen, werden sie bald unausweichlich.“

simplify-Rat: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, Ihren Herzenswünschen mit der folgenden Übung auf die Spur zu kommen:

  • Schreiben Sie so schnell wie möglich alle Ziele auf, die Sie in den nächsten 20 Jahren verwirklichen wollen:
  • Notieren Sie sich in Jahren, wie viel Zeit Sie sich für jedes dieser Ziele geben wollen.
  • Welches sind die 4 wesentlichen Ziele, die Sie innerhalb eines Jahres erreichen möchten?
  • Notieren Sie sich zu jedem dieser Ziele, was Sie an Unannehmlichkeiten dafür in Kauf nehmen müssen.
  • Wählen Sie das Ziel, bei dem Ihre Bereitschaft, diese Unannehmlichkeiten auf sich zu nehmen, am größten ist.

2. Falle: Vorsatz-Multitasking

Viele Menschen verzetteln sich mit einer Vielzahl an Wünschen, Zielen und Vorsätzen. Ihre Erfolgschancen steigen erheblich, wenn Sie sich auf 1 Ziel konzentrieren.

simplify-Rat: Wenn Sie mehrere gute Vorsätze verwirklichen wollen, verknüpfen Sie diese gedanklich miteinander. Finden Sie den gemeinsamen Nenner für Ihre Vorsätze, und machen Sie den zum Motto für 2014. Erklären Sie 2014 zum „Jahr des aktiven Körpers“, wenn Sie anfangen wollen, Skitouren zu gehen, den Wunsch haben abzunehmen und Ihr Sexleben neu gestalten möchten. Oder stellen Sie Ihren Kampf gegen Ihre vielen Überstunden, Ihren Abnehmwunsch und Ihren Vorsatz, ordentlicher zu sein, unter die Devise „2014: Ich lerne, nein zu sagen“.

3. Falle: Perfektes Timing

Ganz ehrlich: Wenn Sie zur Umsetzung Ihrer guten Vorsätze warten wollen, bis der ideale Zeitpunkt dafür gekommen ist, können Sie’s gleich vergessen. Beispiel: Eigentlich wollen Sie mit Joggen anfangen, um körperlich fitter zu werden, aber in der 1. Woche haben Sie Rückenschmerzen, in der 2. ist das Wetter zu scheußlich, in der 3. haben Sie zu viel Stress und Ärger auf der Arbeit … Statt Ihr Ziel fallen zu lassen, stellen Sie ein Fitnessprogramm zusammen, das zu Ihrem übrigen Leben passt: 1. Woche Rückengymnastik, 2. Woche Schwimmbad + Sauna, 3. Woche „Ärger ausschwitzen“ bei einem offenen Fitnesstrainingsangebot.

simplify-Rat: Warum nicht jetzt gleich mit dem beginnen, was Sie verändern wollen? Überraschen Sie Ihren Partner, Ihre Familie, Ihre Freunde am Silvesterabend damit, dass Sie Ihren guten Vorsatz bereits erfolgreich umsetzen!

4. Falle: Reden statt Handeln

Heute wird es immer üblicher, sich für die Herausforderungen des eigenen Lebens den Rat von Profis zu holen. Doch allzu oft machen Menschen dabei den Fehler, die Beratungsgespräche an die Stelle der notwendigen Veränderungen zu setzen.

simplify-Rat: Beherzigen Sie das chinesische Sprichwort: „Lehrer öffnen dir die Tür, aber eintreten musst du selbst.“ Ganz gleich, ob Sie die Hilfe eines Berufsberaters oder eines Personal Coachs in Anspruch nehmen, eine Psychotherapie machen oder mit einem Seelsorger über Ihr Leben sprechen: Achten Sie darauf, dass die Gespräche ins Handeln münden. Fragen Sie sich vor jedem neuen Gespräch: Welche konkreten Schritte habe ich seit dem letzten Mal getan? Und – wenn sich nichts Wesentliches verändert hat: Was hält mich von der Umsetzung ab?

5. Falle: Riesenschritte

Nichts gegen große Ziele – aber anfangen müssen Sie im Alltag mit kleinen Schritten. Wenn Sie 15 Kilo abnehmen möchten, verzichten Sie konsequent auf 1 Dickmacher (z. B. den Schokoriegel, den Sie sich regelmäßig am U-Bahn-Kiosk kaufen).

simplify-Rat: Wenden Sie die Strategie der kleinen Schritte auch dort an, wo sie Ihnen lächerlich erscheint, weil Sie glauben, es in einem Schritt schaffen zu müssen. Beispiel: Sie können es sich einfach nicht angewöhnen, Zahnseide zu verwenden? Begnügen Sie sich zunächst damit, jeden Abend 1 oder 2 Zahnzwischenräume damit zu reinigen.

6. Falle: Selbst-Demoralisierung

„Schon seit über 2 Jahren will ich mich beruflich verändern, aber es hat nie geklappt. Warum sollte ich dieses Jahr Erfolg damit haben?“ Wer so denkt, hat bereits den Grundstein zum erneuten Scheitern gelegt.

simplify-Rat: Sie müssen die Erfahrung des letzten Scheiterns keineswegs ausblenden, um Ihre Ziel im zweiten (dritten, vierten, fünften etc.) Anlauf zu erreichen. Schauen Sie vielmehr genau hin: Was hat sich seit Ihrem letzten Versuch geändert? Selbst wenn die äußeren Umstände (beispielsweise die Arbeitsmarktlage) gleich geblieben sein sollten – Sie sind um viele Erfahrungen reicher. Wenn Sie die richtigen Konsequenzen ziehen, sind Sie für Ihren nächsten Versuch in einer wesentlich besseren Ausgangsposition. Ihre echten Ziele erkennen Sie nicht etwa daran, dass Sie sie mühelos erreichen. Sondern daran, dass Sie sich immer wieder daranmachen.

Neues Jahr

Machen Sie 2014 zu Ihrem Jahr der Entscheidungen

Machen Sie 2014 zum Jahr der Entscheidungen

Viele Menschen denken beim Stichwort „Gute Vorsätze“ als Erstes an all das, was sie tun wollen (z. B. abnehmen, Badezimmer renovieren, Französischkenntnissse verbessern). Doch weitaus belastender als ein paar Pfunde zu viel auf der Waage, ein Bad mit dem Charme der 70er-Jahre oder ein rostig gewordenes Französisch sind oft nicht getroffene Entscheidungen.

Und womöglich blockieren Sie mit solchen nicht getroffenen Entscheidungen sogar Ihr Leben. Solange Sie sich beispielsweise noch nicht entschieden haben, ob Sie noch einmal umziehen wollen oder nicht, werden Sie kaum bereit sein, in Ihre derzeitige Wohnung zu investieren. Wenn Sie sonntags mal die eine Kirche, mal die andere besuchen, kann es sein, dass Sie sich auf Dauer in keiner von beiden richtig heimisch fühlen. Und so manche Chance, die sich Ihnen jetzt bietet, kommt möglicherweise nicht wieder.

simplify-Rat: Nehmen Sie das neue Jahr zum Anlass, sich zu fragen, welche Entscheidungen in Ihrem Leben längst fällig sind. Sie „fühlen sich noch nicht so weit“, weil Sie sich noch informieren oder mit anderen beraten müssen? Tragen Sie in Ihren Terminkalender ein, bis wann Sie das tun.

Nicht nur zu Neujahr lesenswert: M. J. Ryan: This year I will … Broadway Books, New York 2006. ISBN: 978-0-7679-2008-7.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

Das A4-Programm fürs neue Jahr: Besser als gute Vorsätze

Autor: malerdeck am 29. Dezember 2011

Damit das Jahr 2012 für Sie zum positiven Neuanfang werden kann, reichen gute Vorsätze allein nicht aus. Um wirklich etwas verändern zu können, sollten Sie auch Ihre innere Haltung umstellen. Das ist aber sehr schwer. Gay Hendricks aus Santa Barbara (USA) erforschte in 30 Jahren psychotherapeutischer Praxis, warum sich seine Patienten blockiert fühlten.

Sein Fazit: Es liegt weder an den Genen noch an unfähigen Eltern, der Umwelt oder dem falschen Partner. Es kommt allein auf Ihre Fähigkeit an, sich selbst zu erkennen: „Unser Schicksal wird durch unsere Entscheidungen stärker bestimmt als durch sämtliche anderen Faktoren.“ Kurz: Schauen Sie hin, stellen Sie sich schonungslos ins Licht.

Gute Vorsätze an Silvester

Schalten Sie die die Scheinwerfer an

Hendricks drückt das so aus: Menschen, die sich mit Entscheidungen schwer tun, haben ein inneres Lichtdefizit. Normalerweise stehen uns 2 geistige Scheinwerfer von hoher Lichtstärke zur Verfügung, mit denen wir die Welt ausleuchten können: Staunen und Fragen. Solange Sie sich über Neues nicht ärgern, sondern staunen, lernen Sie leicht und sind mutig. Solange Sie sich zu fragen trauen, wenn Sie etwas nicht verstehen, sind Sie auch in kniffligen und ungewohnten Situationen ohne Angst (vielleicht erinnern Sie sich noch an Ihr Staunen und Fragen bei Ihrem 1. PC).

Sind die Staunen-und-Fragen-Scheinwerfer abgeschaltet, verlieren Sie die Orientierung, fühlen sich blockiert, machen anderen Vorwürfe oder verweigern sich. Am Ende sehen Sie schwarz und werden zum Opfer von Pessimismus, Selbstabwertung und Resignation. Dagegen helfen die folgenden, von Hendricks vielfach erprobten 4 Schritte:

A4 – Ihr Programm zur sicheren Entscheidung

Der Buchstabe A steht für „Anfang“, der jederzeit möglich ist (nicht nur zum Beginn eines neuen Jahres). Nutzen Sie den Jahresanfang zu seiner Umsetzung. Die Zahl 4 steht für die 4 Schritte, die Sie durchführen sollten, wenn Sie einen neuen Plan entwickeln oder einen guten Vorsatz fassen (und „A4“ schließlich steht auch für ein DIN A4- Blatt, das Sie bei Schritt 3 benötigen):

1. Schritt: Anschauen

Sehen Sie nicht weg. Wenn Sie nicht glücklich, zufrieden und kreativ sind, lasten Sie es nicht anderen an, sondern prüfen Sie sich auf 3 Ebenen: Welche Gefühle schaue ich nicht an (spürbar als Energieverlust)? Welche Tatsachen ignoriere ich (spürbar als innere Blockaden)? Welche Vereinbarungen und Verpflichtungen nehme ich nicht wahr (spürbar als Vertrauensverlust)? simplify-Tipp: Stellen Sie sich dabei aufrecht hin. So signalisieren Sie Ihrem Unbewussten, dass Sie zu sich stehen.

2. Schritt: Annehmen

Hängen Sie keinen Wunschbildern nach, sondern erkennen Sie nüchtern an, was ist. Überprüfen Sie wieder die 3 Ebenen Gefühle, Tatsachen und Verpflichtungen. Was können Sie nicht akzeptieren und integrieren? Konzentrieren Sie sich auf 1 Aspekt. Sagen Sie: Hier will ich meinen Widerstand loswerden. Treiben Sie diesen Satz vorsichtig als Tiefensonde so lange nach innen, bis Sie durch die verschiedenen Schichten Ihres Widerstandes auf einen Punkt stoßen, wo Sie nachgeben und annehmen können. simplify-Tipp: Senken Sie bei dieser Übung den Kopf. Eine Geste der Demut fördert die Akzeptanz von ungeliebten Tatsachen und kann als Türöffner zu Ihrem Innersten wirken.

3. Schritt: Auswählen

Prüfen Sie, welche Entscheidungen in Ihrem Leben offen stehen. An welches Ziel wollen Sie gelangen? Wer nur mit halber Seele dabei ist, lässt keine Kraft fließen, egal ob es ein berufliches Projekt oder eine Beziehung ist. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern zunächst nur einen einzigen Problembereich. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel. simplify-Tipp: Setzen Sie sich hin und schließen Sie einen schriftlichen Vertrag mit sich, in dem Sie Ihr Ziel klar formulieren. Sobald Sie einen Etappensieg errungen haben, notieren Sie es auf diesem DIN A4-Blatt mit Datum in Ihrem Vertrag.

4. Schritt: Anpacken

Schalten Sie Ihre Scheinwerfer wieder an! Sobald Sie etwas konkret anpacken, ist der Blockadebann gebrochen – die Vergangenheit hat keine Macht mehr über Sie. Im Jetzt finden Sie immer eine Gestaltungsmöglichkeit. Unternehmen Sie innerhalb der nächsten 24 Stunden einen Schritt auf Ihr Ziel hin. simplify-Tipp: Stehen Sie zu diesem Schritt auf, stellen Sie sich an ein Fenster und blicken Sie ins Freie. Sehen Sie in die Zukunft! Übernehmen Sie volle 100 % Verantwortung für diesen Schritt. Das ist entscheidend. Denn weniger als 100 % hieße, dass Sie sich zum Opfer machen. Mehr als 100 % aber hieße, dass Sie zum Märtyrer werden.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

Zeitmanagement: So durchschauen Sie Ihre unsinnigen Erwartungen

Autor: malerdeck am 8. August 2011

Zeitmanagement: So durchschauen Sie Ihre unsinnigen Erwartungen

Operative Hektik – so nennen Wissenschaftler das Bemühen, möglichst viel in möglichst kurzer Zeit zu schaffen. Immer wieder wechseln Sie Ihre Tätigkeit, weil Unterbrechungen das verlangen oder weil anderes wichtiger erscheint. Das Resultat: Sie schieben einen Berg von Unerledigtem vor sich her. Am Abend sind Sie unzufrieden, weil Sie vermutlich zu wenig und die falschen Dinge erledigt haben. Sie vernachlässigen Ihre körperlichen und sozialen Bedürfnisse, Sie leisten Überstunden ohne Ende und beuten sich letztlich selbst aus.

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Schlechtes Gewissen

Darunter leiden besonders berufstätige Mütter: Was immer sie auch tun – entweder vernachlässigen sie die beruflichen Pflichten oder ihre Kinder. Sowohl dem Chef als auch der eigenen Familie versprechen sie mehr, als sie halten können. Moderne Männer, die sich in ihre Frau und ihre Familie hineinversetzen können („Frauenversteher“), geht es längst genauso.

Heroische gute Vorsätze

…werden immer wieder gefasst. In Zukunft will man alles anders gestalten und die richtigen Ratschläge endlich befolgen. Gesundheitsproleme oder berufliche Pannen zwingen einen zusätzlich zur Umorientierung. Doch schon bald kehren die alten Gewohnheiten zurück. Es bleibt bei kurzen Anläufen, regelmäßig Sport zu treiben und etwas mit den Kindern zu unternehmen.

Der tiefere Grund

Die Schweizer Arbeitspsychologin Regula Schräder-Naef hat in ihrer Arbeit herausgefunden: Bewusst oder unbewusst streben die meisten Menschen nicht nach einem Überfluss, sondern nach einem Mangel an Zeit Pointierter ausgedrück in Sachen Zeit wollen sie im tiefsten Grunde ihrer Seele nicht reich sein, sondern arm. Aus Untersuchungen mit Arbeitslosen weiß man, dass Menschen mit „viel Zeit“ alles run, um bald wieder an Zeitmangel zu leiden. Eine Tätigkeit, für die sie früher 10 Minuten benötigen, dauert nun einen ganzen Vormittag.

Wer keine Zeit hat, fühlt sich gut

Das gilt keineswegs nur für Arbeitslose, sondern ist das Grundprinzip unserer Gesellschaft. Zeitvergeudung gilt als ein schweres Vergehen, weil sich die Existenzberechtigung eines Menschen aus seiner Nützlichkeit für die Gesellschaft ableitet. Diese Nützlichkeit ist objektiv schwer messbar. Subjektiv aber lässt sie sich sehr genau empfinden. Wer keine Zeit hat, hat seine Pflicht für die anderen erfüllt. Die meisten Menschen dehnen daher ihre Arbeit so lange aus, bis sie de verfügbaren Zeitrahmen vollständig ausfüllt. Natürlch ware es klüger, die anfallende Arbeit zügig zu erledigen und danach die Freizeit zu genießen. Das aber brächte den Betroffenen ein schlechtes Gewissen.

Zu viel Arbeit? Nein, zu wenig! 

Auf die Lebenszeit berechnet, verbringt ein normaler Deutscher 15% seines Lebens mit Arbeit. Vor nicht einmal 130 Jahren lag dier Wert noch bei über 30%. Keine Zeit zu haben, produziert die Frage: Zeit wofür? Die üblichen Antworten: Zeit für sich selbst, für die Kinder, zum Träumen, zum Spielen, zum Nachdenken. Diese Zeit aber, so die meist unausgesprochene Normvorstellung, darf man sich nur gönnen,wenn sie übrig bleibt – Zeitreste sozusagen.

Mehr planen


Daraus ziehen die meisten Überlasteten einen falschen Schluss: Das wirkliche, wahre Leben, so meinen sie, lässt sich nicht planen. Ja, daher darf man es auch gar nicht erst planen. Falsch. simplify-Rat: Planen Sie Qualitätszeiten (für sich selbst, für die Kinder, zum Träumen, zum Nachdenken) so klar wie Ihre Arbeitszeiten. Wenn Sie Bedenken haben, in Ihren Terminplaner zu schreiben: „2 Stunden im Park liegen“ oder „Schmusen mit Lisa“ – dann werfen Sie diese Bedenken über Bord!

 

Mehr analysieren
Protokollieren Sie einen Tag vollständig, auf die Minute genau: Was tun Sie wann und bis wann? Es gibt keine bessere Methode, um die eigenen paradoxen Wünsche und Erwartungen in Sachen Zeit zu entlarven. simplify-Rat: Nach der Analyse planen Sie einen akribischen Mustertag auf die Minute genau durch. Nicht nur die üblichen Termine, sondern jede Aktivität (Fahrzeiten, Telefonieren, Arbeiten), mit genügend Pausen und Pufferzeiten für Unvorhergesehenes. Das werden Sie nicht für jeden Tag Ihres zukünftigen Lebens schaffen, und das wäre wohl auch furchtbar. Aber es ist eine unschätzbar wertvolle Übung, um das Bewusstsein wiederzugewinnen: Zeit ist kein Schicksal, sondern eine Ressource des Lebens, die Sie so klug und sorgfältig einsetzen können wie Ihr Geld oder Ihre körperliche Gesundheit.

 

Regula Schräder-Naef, Keine Zeit? Beltz Verlag 1993. ISBN 3-4078-5107-3. Wie so viele gute Zeitbücher leider vergriffen, aber bei amazon.de noch antiquarisch zu haben.

 

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

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