Sie werden ein glücklicher und zufriedener Mensch, wenn Sie 1. jeden Tag ein paar Minuten Ruhe ohne jedes Tun und Nachdenken verbringen. Wenn Sie 2. entspannt Ihre wahren Herzenswünsche entdecken, 3. Ideen für die Verwirklichung entwickeln, 4. Ihre Blockaden herausfinden und 5. Ihre Ängste tapfer überwinden.

Das alles klingt ziemlich nach Anstrengung und ermüdender Psychoarbeit. Martha Beck würde Ihrem Ruf als menschenfreundliche Beraterin aber nicht gerecht werden, wenn ihre 10 Schritte zum Glück nicht auch etwas ganz Wunderschönes enthalten würden. Darum geht es in dieser Folge.

Glück durch Belohnung

Glück durch Belohnung

Um unangenehme, aber notwendige Arbeiten zu erledigen, sollten Sie ein wunderbar einfaches und stets stabil funktionierendes System nutzen, das jedes Tier besitzt: Motivation durch Belohnung. Seien Sie freundlich zu sich selbst. Wenn Sie meinen, allein mit Disziplin auszukommen, können Sie Ihr Programm für ein einfacheres und glücklicheres Leben hier abbrechen. Es wird nicht funktionieren. Die ausgesprochen ernste Wahrheit lautet: Ohne Spaß geht es nicht.

Bringen Sie sich zum Lächeln

Eine Belohnung ist alles, was Ihnen ein Gefühl verleiht, als würden Sie lächeln. Nicht das gesellschaftlich antrainierte, höfliche und bewusste Lächeln, sondern das spontane, sich selbst erzeugende Lächeln von innen heraus. Es ist verbunden mit einem bestimmten inneren Gefühl, das jeder anders empfindet, aber unverkennbar ist. Beobachten Sie sich selbst: Wann lächeln Sie im Verlauf eines Tages? Erstellen Sie eine Liste mit mindestens 10 Dingen, die bei Ihnen das Gefühl spontanen Lächelns hervorrufen. Haben Sie Probleme, mehr als ein paar wenige Standard-Belohnungen (heißes Bad, Süßigkeit, Rotwein, Zigarette) zu finden? Dann haben Sie sich vermutlich schon zu lange Ihre lebensnotwendigen Zutaten verweigert. Es wird Zeit, dass Sie auf Ihr inneres Tier hören und sich von Ihm zum Glück führen lassen.

Beobachten Sie Ihre Sinne

Beobachten Sie Ihre Sinne

Woher kommen die inneren Befehle, die Sie im Laufe eines normalen Tages in sich hören? „Ich sollte mehr Sport treiben“ oder „Mal wieder einen guten Roman lesen“ hören sich eher nach Kommandos Ihres Über-Ichs an und nicht nach dem Wesen aus Fleisch und Blut, das Sie mit den Belohnungen eigentlich erreichen wollen. Nur wenn Sie ganz kribblig werden vor lauter Vorfreude auf eine Bergwanderung oder den neuen Milan Kundera, dürfen Sie diese Dinge auf Ihre Belohnungsliste setzen. Sonst versuchen Sie es lieber über Ihre Sinnesfreuden: Ich liebe den Geschmack von … Ich liebe den Anblick von … Ich liebe das Anfassen von … Ich liebe den Duft von … Ich liebe das Geräusch von …

Verlieren Sie die Kontrolle

Wie fühlten Sie sich beim Ausfüllen dieser Liste? Hatten Sie beim Gedanken an ein Bad im türkisblauen Südseewasser Bedenken, wie teuer es ist, dort hinzureisen? Dass der Geschmack von altem Armagnac, den Sie so lieben, ein Vergnügen mit vielen Nebenwirkungen ist? Solch innere wertende Anspannung ist ein Zeichen für falsche Wünsche. Suchen Sie weiter, bis Sie auf Belohnungen stoßen, die Sie ohne Bedenken innerlich strahlen lassen (auch wenn sie nicht unbedingt „politisch korrekt“ sind).

Vergessen Sie Ihre Tugenden

Eine lustige und treffsichere Methode zum Finden Ihrer Lieblingsbelohnung ist eine Liste Ihrer besten Eigenschaften. Vollenden Sie folgende Sätze: Ich bin stolz, folgendes zu können: … Auch wenn mir nicht danach ist, bemühe ich mich immer, … Andere beglückwünschen mich zu meiner Fähigkeit, … Nutzen Sie Ihre Antworten zu „göttlicher Dekadenz“. Setzen Sie sich über Ihre Tugenden hinweg. Das Bild, das Sie von sich selbst haben, ist häufig idealisiert und widerspricht Ihrer Natur. Das Gegenmittel zu dieser Übertreibung: Mischen Sie Ihrem eigenen Heiligenbild etwas allzu Menschliches bei. Jemand, der sich als grundgütig bezeichnet, unterdrückt so viel innere Wut, dass er sich vielleicht mit einem Gangstervideo voller wüster Schlägereien belohnen sollte. Ein Naturkostapostel wirkt viel sympathischer, wenn er ab und zu seinen Heißhunger auf eine völlig unkorrekte Leberkässemmel stillt.

Belohnen Sie sich mit dem Gegenteil

Sind Sie ein intellektueller Typ, bestehen Ihre wirksamsten Belohnungen aus herrlich schlichten Vergnügungen, bei denen Sie Ihre geistige Dauerkontrolle einmal aufgeben können. Wenn Sie stolz sind auf Ihr Erwachsensein, sollten Sie (ohne dass jemand zuschaut) etwas ganz Kindisches tun. Besonders wirkungsvoll für bescheidene Menschen sind „Prahlrunden“ mit einem Freund: Loben Sie sich gegenseitig hemmungslos für Ihre Fähigkeiten, verhöhnen Sie alle, von denen Sie unterschätzt werden, 1 Stunde lang!

Dosieren Sie richtig

Das kann man aus der Tierdressur lernen: Mit Belohnungen lässt sich sehr viel erreichen, solange sie selten genug sind, dass sie als etwas Besonderes empfunden werden – aber häufig genug, dass die Hoffnung bleibt. Tiere lassen sich nicht mit Ausreden oder Entschuldigungen dressieren. Machen Sie es genauso mit sich selbst. Wenn Sie mit einer ungeliebten Arbeit nicht weiterkommen, wechseln Sie zu einer einfacheren, belohnen Sie sich mit Spaziergang oder Schokokeksen – und Sie werden staunen, mit welcher Energie Sie das Unerledigte danach fertig stellen!

Überlisten Sie sich

Überlisten Sie sich

Bei allen aufgezählten Belohnungen werden Sie immer wieder auf den Widerstand Ihres Gewissens stoßen. Gewissen ist das Organ, das Sie in Einklang hält mit den Sie umgebenden Menschen, vor allem mit Ihrer Familie und Ihren Vorfahren. Es ist die „innere Stimme“, die Ihnen bestimmte Vergnügen verbietet oder bestimmte Pflichten anordnet. Auf simple Weise lässt es sich austricksen: durch eine Erlaubnis. Kurioserweise können Sie sich die von fast jedem holen. Es genügen eine Freundin oder ein Kollege, die Ihnen Mut machen, das Meeting zu schwänzen, sich die spitzen Schuhe zu kaufen oder den kitschigen Film anzusehen.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

Sie wissen, wie gut Bewegung Ihrem Körper, Ihrem Geist und Ihrer Seele tut. Dennoch können Sie sich oft nicht aufraffen? Die US-Autorin Susie Cortright gibt Tipps, wie Sie die in Ihnen schlummernde Energie aktivieren können.

1. Leichtes Pensum

Verlangen Sie nicht zu viel von sich, das schüchtert ein. Sie brauchen keinen täglichen Marathon zu absolvieren, sondern nur regelmäßig Ihren Körper zu bewegen, möglichst an der frischen Luft. Sind Sie erst einmal ein paar Schritte gelaufen, wollen Sie aus freien Stücken weitermachen. Tun Sie’s, so lange es Ihnen Freude macht.

Falls Sie sich ein festes Programm vornehmen möchten, fangen Sie klein an. Beginnen Sie damit, 30 Minuten draußen zu gehen. Schaffen Sie das, so steigern Sie Ihre Leistung, indem Sie 1/2 Stunde lang abwechselnd 1 Minute normal gehen und 1 Minute „joggeln“. Steigern Sie sich langsam und freuen Sie sich an Ihrem Erfolg.

2. Training als Geschenk

Sehen Sie jede Gelegenheit, Ihren Körper in Schwung zu bringen, nicht als Pflicht, sondern als Geschenk an sich und Ihren Körper. Verabschieden Sie sich von dem Gedanken, ein bestimmtes „Soll“ erfüllen zu „müssen“. Freuen Sie sich stattdessen, wenn Sie dazu kommen, sich etwas Gutes zu tun.

3. Typ beachten

Wie trainieren Sie am liebsten? „Schwingen“ Sie besser in Gesellschaft, dann suchen Sie sich eine Gruppe Gleichgesinnter, etwa im Rahmen einer regelmäßigen Gymnastikstunde oder eines lockeren Walking-Treffs. Das Gruppengefühl steckt an und weckt ungeahnte Kräfte. Lassen Sie während der Übungszeit lieber in Ruhe Ihre Gedanken schweifen, schaffen Sie sich Ihre eigene Fitness-Insel im Alltag. Wählen Sie Ihr Programm so aus, dass Sie sich darauf freuen, anstatt es (womöglich mit schlechtem Gewissen) vor sich herzuschieben.

Bewegung ist gesund und macht Freude

4. Einfacher Start

Halten Sie Ihre Sporttasche immer gepackt und griffbereit. Auf diese Art können Sie gleich loslegen, wenn Ihnen danach zumute ist oder wenn sich eine Gelegenheit ergibt. Wenn Sie Ihren Kram erst zusammensuchen müssen, wirkt das als kleine Motivationsbremse mit großer Wirkung: Sie bleiben zu Hause.

5. Wetterfest sein

Wenn Sie im Freien trainieren, sind Regenhose und wasserdichte Sportschuhe eine gute Investition. Denn sie verhindern, dass das Wetter Ihnen ein Schnippchen schlägt. Denken Sie an das Motto, mit dem Sie sogar das Wetter vereinfachen können: Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur schlechte Kleidung.

6. Sich Anleitung holen

Bewegen Sie sich, um Ihren schmerzenden Rücken oder Ihre Gelenke zu kurieren? Dann gehen Sie Ihr Übungsprogramm am Anfang mit einer geschulten Fachkraft durch. So ist gewährleistet, dass die Bewegungsabläufe wirklich heilsam sind und Sie sich durch falsche Belastung nicht weiter verspannen.

7. Erfolg notieren

Sind Sie nach dem Training einmal besonders zufrieden, formulieren Sie Ihr gutes Gefühl kurz schriftlich. Ein Satz wie „Eben war ich noch hundemüde, jetzt gibt mir die frische Luft in den Lungen neue Kraft“ wirkt motivierend. Gerade wenn Sie sich später wieder einmal zu schlapp fühlen.

8. Schwankungen akzeptieren

Was am einen Tag wie ein Kinderspiel wirkt, kann schon am nächsten richtig anstrengend sein. Das ist dann kein Rückfall, sondern eine ganz natürliche Schwankung. Hauptsache, Sie bleiben überhaupt in Übung. Wenn Sie sich sehr schlapp fühlen, sagen Sie sich: „5 Minuten reichen.“ Sobald Sie einmal angefangen haben, können Sie ja vielleicht doch noch ein bisschen mehr machen. Und wenn nicht: Mit einer verkürzten Übung sind Sie sich selbst gegenüber gnädig, mit einer total ausgefallenen Übungszeit dagegen behandeln Sie sich schlecht!

9. Sich belohnen

Die meisten Säugetiere lassen sich mit Belohnungen wunderbar trainieren. Das funktioniert auch beim Menschen! Malen Sie sich für jede absolvierte Fitness- Stunde 1 Stern in den Kalender. Vereinbaren Sie mit sich ein Belohnungsprogramm: Bei 10 Sternen gibt es ein Entspannungsbad in der Wanne, bei 25 Sternen einen Kinoabend … oder was immer Sie besonders lieben.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.